如果你不能正確起泡沫，深蹲會傷害你，因為負重是蹲在膝蓋上施加的。 通過了解正確的方法，重量和次數，讓我們安全地工作。 練1/4蹲的在衝刺和垂直跳的表現能力上會勝過練全蹲或半蹲的，主要是因為1/4蹲的運動幅度最接近全力衝刺和垂直跳時的運動幅度，此外1/4蹲能蹲的重量又高於全蹲或半蹲的。 也就是說當這三組同樣都會練到那1/4段時，因為第三組在那段訓練上的刺激度高於前兩組，所以得到的訓練效果當然也會較高。 運動員做肌力訓練有益於他們在任何時間從各種角度發出不同的力，此外提升運動員的絕對肌力也可以提升其爆發力。
- 由於地心引力會將重量往地面上拉，你的下背為了維持自然的姿勢，會徵召許多核心肌群來穩定，所以在深蹲的同時也同時訓練到了核心肌群的穩定，不僅可以在你的往後訓練上幫上大忙，也更能在日常生活中免於受傷。
- 膝蓋超過腳尖時，持續的訓練不會有任何效果，甚至會因為施力點錯誤造成膝關節受損。
- 建議整個深蹲過程下蹲2-3秒、維持1- 2秒，再慢慢還原。
- 没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
- 全蹲除了有較大的膝蓋彎曲之外，臀部及腳踝也必須有一定的彎曲程度，才能讓重心保持在腳上。
- 馬上看教官示範正確以及常見的錯誤，讓你練好、練滿、不受傷。
- 至於運動的強度，也需要因人而異，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。
當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。 起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。 毫不意外地，這個答案取決於你自己，你的健身能力和日程安排。 Cowan說：「壺鈴用途廣泛，你可以在一週內調整訓練方式以適應特殊需求，但是經常訓練總是好的。 「只要你透過超負荷訓練來增強肌力、提高心率、強化心肺耐力並搭配良好營養攝取(適合目標的)，就可以成功。」Trigg教練說。
全蹲好處: 全蹲好處在但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！的討論與評價
雖然這聽起來簡單，但是真正困難的是能否找到適合的負重訓練方法來達到訓練目的。 主要可以訓練到穩定肌群如臀中及臀小肌，對膝蓋穩定性影響也很大，除了難練到的臀部上緣會更圓更翹外，同時可以練到核心穩定性。 全蹲好處 把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。 髖屈臀部後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，盡量讓上半身予地面呈現平行，雙手張開與肩同寬，正握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背、下巴微收。 還記得你第一次舉重，光是把重量拿穩起來就超痛苦嗎？
如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制，或原本就有疼痛，可能不適合深蹲，建議可以從單一關節的訓練開始，比較不容易受傷。 例如若有退化性關節炎，可以坐在椅子上，將要訓練的腳伸直離開椅面，腳板背屈往上勾，再用腳畫圓15次（如圖一），可自行增減，但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。 平常如果較少運動，筋也會比較緊，可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展，再來做深蹲比較安全，也降低受傷的機會。 進行深蹲時，應儘量避免在蹲下過程中膝蓋內扣，膝關節運動方向要和腳尖保持一致，否則對膝關節及韌帶造成不必要的壓力，容易導致勞損甚至受傷。
全蹲好處: 不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力
其實透過重量訓練來提升運動表現是其次，最重要的是訓練後可預防及減低受傷風險。 無論是生活日常活動或是一般全身性運動計畫都會包含有蹲下的動作，如蹲下搬起重物或僅只是從椅子上站起及坐下，下蹲都是我們生活當中不可缺少的活動動作。 在這個動作當中需要我們身體的臀部、膝蓋及腳踝有一定程度的柔韌性。 此外還需要我們身體下半身肌肉提供足夠力量來移動我們的體重以及想要承受的額外重量。 最重要的一點在於，下蹲動作在有外加阻力的情況下，將對於我們身體軀幹核心及骨盆穩定性造成挑戰性。 這對於任何阻力訓練計劃來說都是絕佳的附帶好處。
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掌握適當的頻率及正確的蹲法，才能避免傷害，得到鍛鍊的好處。 這個答案可能會讓你失望，但深蹲的首要目的不是減重；主要是強化下半身，並讓下半身變結實。 重複做深蹲的動作確實能消耗卡路里，而肌肉緊實也能防止大腿和臀部的脂肪囤積；從這方面來看，我們可以說深蹲能局部瘦身。 但若要減重，則沒有其他的祕訣：想要變瘦，不外乎增肌訓練再加上有氧訓練！ 全蹲好處 許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。
全蹲好處: 運動健身
交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度不錯的話，可以嘗試看看交叉步下蹲的動作。 一般的硬舉在回放槓鈴的時候，會讓槓碰到地板再拉起來；羅馬尼亞硬舉則是讓槓鈴下放到髕骨也就是膝蓋以下，再拉起來至身體站直。 不過，下蹲動作也有所差異例如標準蹲及全蹲動作。 本文將簡單地定義下蹲動作，可以按照自身想要的健身目標來加以選擇。 对细胞不好,有的细胞由于不能得到应有的养分可能会坏死,还有就是不能得到血液中的氧,所以会产生比较多的乳酸,深蹲后,肯定会觉得全身比较酸。
全蹲好處: 減肥時你選擇減肥餐單還是減肥運動？
雖然上述假設需要進一步檢驗，但David Raichlen表示，人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢，就如同那群Hadza土著所證明，這可能是提高整體健康水平的因素之一。 至於運動的強度，也需要因人而異，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。 但如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，反而不利於養生。 雖然深蹲是一種非常有效的鍛鍊方法，但有些人發現它很難形成並受傷。
全蹲好處: 正確的深蹲怎麼做
當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。 除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。 5.深蹲可能對大腦有益：身體活動對大腦有益，下半身可能是一個需要集中注意力的好地方。 根據老年學雜誌上的一項長達 12 年的研究結論，腿部力量的強弱相與大腦老化跡象和健康的大腦有關。 現在你已經知道簡單的深蹲訓練不足以減重；不過，深蹲能有效讓下半身變緊實，並增加下半身的肌肉。
全蹲好處: 全蹲好處、半蹲訓練、全蹲好處在PTT/mobile01評價與討論，在ptt社群跟網路上大家這樣說
研究發現小腿肌肉力量與女性全蹲力量有關（4）。 小腿肌群幫助我們在下蹲時保持控制度，與臀肌和股四頭一起工作，在運動的向心階段產生力量。 但很多人會有個疑問：「練深蹲時，總覺得膝蓋負荷大，甚至有受傷的風險，怎會有護膝作用呢？」家醫師陳欣湄指出，很有可能是方法錯誤，她利用VR虛擬實境帶大家了解。 在 2019 年 European Journal of Applied Physiology 的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。
全蹲好處: 膝蓋未對齊
深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。 负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。 通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。 有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。 如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。 下蹲是指膝盖向下弯曲，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起的一种运动。
全蹲好處: 深蹲時全蹲和半蹲訓練起來的效果差在哪呢？
隨著脊醫療法興起，執業者開始研究不同專科，包括運動脊醫。 運動創傷最為常見的是以關節骨骼及韌帶扭傷、肌肉拉傷或筋腱勞損發炎。 針對運動創傷治療，運動脊醫專門從事肌肉骨骼損傷的護理，包括預防，但最重要來說就是協助運動員提升表現，提升運動水平。 根據美國肌力與體能協會（NSCA）的研究，有越來越多證據顯示，早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的（可能因為研究人員多來自醫療領域，接觸到的患者都是已經受傷的人）。 正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。
全蹲好處: 什麼是全蹲？
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 全蹲動作還有一個常見問題就是未能將脊柱保持中立與骨盆對齊。 這也能幫助保持肩膀在膝蓋上方，膝蓋保持在腳趾之上，以利身體保持平衡以降低剪切力及可能發生的脊椎傷害風險。 臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近雄爬脛骨。 當壺鈴到達膝蓋位置時，彎曲手肘並將其上拉至胸口。
全蹲好處: 深蹲5大超強好處！擺脫失眠、自律神經失調、靜態疲勞〜
根據槓杆原理，舉槓鈴的背部是動作的重點，而產生力量的髖關節是力量和支點的重點。 此時，脊柱就像一把扳手的扳手，可以轉動螺母，如果擰不緊，力將不會傳遞到作用點上。 全蹲好處 壺鈴訓練的好處之一，就是僅靠一個器材就能鍛鍊到許多不同肌肉群。
全蹲好處: 我們的部落格
在開始研究前，先測試他們全蹲、半蹲、1/4蹲、40碼衝刺、垂直跳等能力。 全蹲好處 「與啞鈴或槓鈴相比，壺鈴的手柄更厚 – 因此有助於訓練握力。」 BLOK首席體能&HIIT教練Chloe Trigg解釋。 「壺鈴拉近了肌力訓練和有氧運動的距離 – 你可以同時專注於有氧運動和肌力訓練，或是根據特定訓練目標而著重一種或多種。」她說。 擺盪產生的連續動作將運用到你身體後方肌肉群的所有肌肉，也就是：讓你打造更強壯的後背！
垂直跳的進步幅度不到1%，40碼衝刺的時間僅減少0.9秒。 一些負責肌力訓練的教練認為重量訓練就是要練完整的全幅度訓練，才能提升絕對肌力。 有些教練則是傾向於重量訓練的動作幅度要模仿運動員在比賽時的動作模式來練。
「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練 。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。 利用核心出力，雙手抬起並舉起一隻腳，將慢慢下降。 注意平衡，膝蓋不要超過腳趾，每邊做10-12下後換邊。
全蹲好處: 深蹲到底有什麼好處？怎麼蹲才不會傷膝蓋？
3.深蹲可以強健骨骼：負重活動最適合鍛煉骨骼，深蹲絕對重要。 深蹲有助於提高骨密度，從而使臀部和腿部的骨骼和關節更有彈性，可降低罹患骨質疏鬆症的風險。 Point：左右大開腳，大幅度屈膝做左右開腳深蹲。 全蹲好處 這個動作適合用作進階練習，建議在分腿蹲練熟了之後嘗試。
全蹲好處: 常作深蹲鍛鍊 膝蓋會不會受傷？
「壺鈴訓練非常有效，可以減少整體訓練時間，因為大多數都是大型複合動作，可同時鍛鍊多組肌肉。 例如，你可以用同一個壺鈴做擺盪、弓箭步、深蹲或是推舉。」Cowan表示。 進行全蹲時的另一個重要挑戰就是臀肌和髖旋轉肌力差。 當這些肌群缺乏肌肉力兩時可能會讓我們的膝蓋在動作階段向內旋轉。 當膝蓋不在正確位置上時，會造成扭矩產生，這將會增加受傷風險。 靠牆深蹲最常見的其中一個錯誤就是下蹲時膝蓋超過腳尖。 造成這個情況的原因有可能是下蹲的幅度太多，或是身體跟牆面的距離太近。
儘量保持腳跟貼地，如果沒辦法，可以在腳跟下置入摺起來的瑜珈墊或毛巾，作為輔助。 大腿距離稍微拉寬，上半身往前傾，讓上半身處於雙腿中間。 雙手垂放於前方，十指交扣，停留四至五個呼吸，再慢慢回正，放鬆雙腿。 4.深蹲有助燃燒卡路里：鍛煉使用的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多。 深蹲當然符合這一要求，因為它們會消耗大量熱量。
全蹲好處: 什麼是深蹲？
其實，越是認真投入運動的人，體脂肪增加的傾向似乎越高，這是因為只要當這種人一停下運動，熱量就會不斷堆積，最後成了脂肪；反而是原本不太運動的人，即使改變飲食與運動量的差距不會那麼大，所以體型驟變的發生機率也相對較小。 擅長運動的人，潛意識裡會利用反作用力及全身的肌肉來分散負荷，以做出最合理的動作。 可是這種動作原理，用在為了訓練肌肉而動的重量訓練時，是有反效果的；不擅長運動的人因為缺乏運動經驗，反而容易在正確指導下記住正確的動作與姿勢。 擅長運動的人，請忘掉過去的運動習慣，以全新的方式學起，效果才會事半功倍。 深蹲是近幾年很熱門的健身運動項目之一，不但可雕塑臀部線條、鍛鍊背部和臀部肌肉，有研究指出，深蹲還可能對您的大腦有益。 不過過度深蹲也可能造成關節發炎、肛肌筋膜炎等。
全蹲好處: 深蹲一次就練到3個部位肌肉
敬禮式可以有效舒展髖部，增強關節的靈活性，使小腿後面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放鬆。 同時，敬禮式可以按摩腹腔和盆腔內的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛經、黃褐斑等病症。 瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。 深蹲能夠強身健體，促使全身血液循環良好進行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的「發動機」。 也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。
深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已，深蹲會使用到整個核心肌群，包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群，跨過整個髖、膝、踝關節，還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。 所以在正確的訓練下，是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。 深蹲不需要器材，沒有場地的限制，隨時隨地都可以訓練。 保持地雙腳平放地面進行全蹲，將有助於改善我們的平衡度、穩定度和力量產生。 這是最容易發生的狀態，因為要能夠進行全蹲與腳踝的柔韌度有關，若是在進行下蹲時膝蓋無法與小腿保持對齊，這也可能是由於小腿肌過度僵硬有關。 如果很難將腳跟在下蹲時放下至地面，可以穿著舉重鞋或是放置小型配重片幫助進行動作，直到腳踝靈活柔韌度提高。
很多朋友在自己肥胖的时候经常会做下蹲运动，因为他们认为，做下蹲运动是可以减肥的，这点其实还是需要考量的。 6、减肥效果明显，下蹲运动动用的都是大肌肉群，能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，坚持练习可以有减肥的效果。 下蹲运动可以扩张下肢微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。 這位加拿大神力女超人達娜（Dana Glowacka）近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄，比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭！
練習深蹲可強化大腿肌肉力量，但你的動作與運動時間長短挑對了嗎？ 圖／shutterstock 深蹲好處多，有民眾因此習慣趁早晚刷牙的空檔順便「蹲」一會。 但很多人會有個疑問：「練深蹲時，總覺得膝蓋負荷大，甚至有受傷的 … 平板支撐所針對的部位正正是前一週提及過的腹部群肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 及腹直肌。
動作過程中，感受椅子在正後方，臀部向後坐，請留意非膝蓋往前發力的位置，若發力位置錯誤，容易造成膝蓋的壓力，以臀部為引導線往後坐，直到前腳呈90度夾角，即可站立回到原本起始位置。 此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。 硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。 ，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉訓練CP值非常高，但是也容易受傷。 馬上看教官示範正確以及常見的錯誤，讓你練好、練滿、不受傷。
