看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧！ 仰臥推舉（英语：Bench 仰臥舉腿 press），簡稱卧推或推胸，是上身训练中的一种。 若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。
】的參與，而放腿的部份，因為髖關節已處於屈曲的狀況，所以髖屈肌群參與的工作不像舉腿來的重，主要著重在核心的控制。 舉腿的難度比放腿來的高，而放腿動作的進步能牽移到舉腿動作上，所以會把放腿的動作做為舉腿動作的矯正動作之一。 分享過「動態伸展或核心補強：仰臥放腿」及「仰臥舉腿不舉：大腿後側太緊？單腳硬舉做不好？」，而到底仰臥《放》腿與仰臥《舉》腿有何不同呢？ 運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
仰臥舉腿: 橋式︰3組，每組12次 目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌 步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。 仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。 仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。 1、爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。 主要练习有负大重量蹲起、并且要同跑和放松练习结合起来进行。 重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
仰臥起坐（英文：Sit-up），是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部及腹部的肌肉。 仰臥舉腿 准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。 现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。 ），簡稱平板卧推，卧推，又稱推舉，是上身训练中的一种。
仰臥舉腿: 骨盆前傾or骨盆後傾，妳屬於哪一種？
垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。 簡而言之，想要較好的訓練效果，你就要做到標准動作。 不然即便你做得是高難度動作，練完之後的效果也不理想。 仰臥舉腿可以說是懸垂舉腿的簡化版本，借力較少。 而懸垂舉腿也可以說是仰臥舉腿的升級版本，整體動作難度更大，更容易產生借力。
建議還是以營養健康的食物為主，這樣不僅不會變胖，訓練的成效也不會因為高熱量的食物而降低。 訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。 秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。
仰臥舉腿: 仰臥推舉 (12852 views – Sports List)
最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。 ◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。 另外也有包括增加肌力、瘦小腹等的身材雕塑運動，對上班族男女性來說相當受歡迎，運動健身還可以雕塑身材，在室內運動不需要曬到太陽，也是一項容易入門的基礎運動課程。 除了及時發現身體的小瑕疵，給以後的鍛煉留足空間外，不同的腿舉訓練方式還可以訓練到腿部的不同肌肉群。 很多小伙伴都知道，腿舉是鍛煉大腿前側與臀大肌的好方法，但是稍稍改變訓練方式，大腿其他部位也可得到很好的刺激。
- 當你已經進階到大重量時，除了穿上護具，還會建議在四周有軟墊的地方進行，如果發現自己撐不住了，可以隨時放掉槓鈴，保護自己也維護運動的場所。
- 制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。
- 許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！
- 也就是说，在加强投掷技术的模仿练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，即身体素质是基础，投掷技术是关键，重點是最後用力。
- 注意：整個過程中，背部和兩側手臂緊緊的貼在墊子上，不能移動。
因為我覺得很多人做完活動度動訓練後，不清楚接下來要做什麼？ 而應該如何將新獲得的活動範圍整合到訓練中呢？ 若我們只是產生活動度，但卻不去使用它，活動度還是會失去的。
仰臥舉腿: 文章分類
击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。 以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。 傳統中國武術鍛鍊亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鐵牛耕地、龍式種務，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。 有時手在胸口還要併攏為心型（俗稱「心型伏地挺身」），以訓練上臂外側的肌肉，在日本稱之為小基點，即雙手食母指併攏成三角形，其用意同上。
大腿肌作為身體的大肌群，是每個健身小伙伴都會主動加強的部分。 部分男性還比較痴迷於發達的腿部肌肉，所以健身房的大重量腿舉也一度成為健身愛好者的必選訓練項目。 若仰臥舉腿做不好時，矯正的動作可以請教教練，或山姆提供一段常見的動作，除了伸展腿後側肌群之外，同時也鍛鍊核心的穩定度。 仰臥舉腿是腳往上抬，而這動作是反向動作（放腿動作）。
仰臥舉腿: 仰臥起坐
我不相信簡單的伸展、活動髖關節，然後就深蹲或硬舉。 我喜歡哪些動作，但我喜歡有漸進的方式來讓動作學習發生。 常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，脊椎就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。 雙腿併攏之後進行腿舉練習可以有效的訓練到大腿外側的肌肉，這是平時鍛煉的小伙伴很容易忽視的部位，對大腿外側的拉伸使用泡沫軸效果較好。 舉腿訓練時，上半身貼緊靠墊，雙膝併攏，雙腳併攏，解開兩側扣鎖，雙腳向上蹬，雙腿無限接近直立但不要直立，也就是使雙膝始終保持屈膝狀態，這樣可以減少膝關節的損傷。 當你的雙腿到達與地面構成直角的位置時， 保持住這一直角， 並將臀部挺起而離你的雙手， 使雙腳探向空中， 就好象要把腳印蹬在天花板上一樣。
仰臥舉腿: · 棒式運動這樣做 增腹肌 鍛鍊全身肌肉
腿部彎舉是一種負重訓練，可以分為俯卧腿部彎舉和坐式腿部彎舉，主要用於鍛煉大腿後方的肌肉，尤其集中於腿後腱的鍛鍊。 平凳练中胸，凳向上傾练上胸，凳向下傾练下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。 虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部，但是在进行腿部锻炼的时候需要人体腹部给力才能进行，这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部，燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。
此外，2018 仰臥舉腿 年發表於《美國醫學雜誌（JAMA）》一項對33個試驗進行的整合分析研究，也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡，阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。 研究發現，上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出 68％；下半身肌力較弱者出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比下半身較強者高出 33％。 研究證實在新加坡中年婦女身上，上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。 好了，关于正确的仰卧举腿的步骤，各种注意事项和问题的解答就先到这里了，如果你还有任何疑问欢迎在下方给我们留言，我们会第一时间答复你的。
仰臥舉腿: 腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。 仰臥舉腿 研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。 其中 181 名（占 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。 訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。 肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-knee situps）。 優點：鍛鍊腹部的內外斜肌，以及脊椎的靈活性。 優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。 有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
仰臥舉腿: 仰卧抬腿（Leg raises）动作图解教程
仰臥舉腿，採用仰臥形式，上身和手臂貼在墊子上，只需要雙腿向上舉高即可。 下半身血液循環容易差的人，都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題，此時脂肪也較容易堆積在下半身，然而這樣的身材就會偏向水梨型，這是許多女性最在意的問題。 為了要改善這樣的問題，除了飲食部分要調理外，透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。 陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。 仰臥英雄式（Reclining 仰臥舉腿 Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆，因為長時間久坐以及騎乘、慢跑，都會造成下半身肌肉緊繃。 但除了這些功效外，仰臥英雄式對身體還有許多益處。
仰臥舉腿: 步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起90度。步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。 把重心踩在腳尖（太前面）或腳跟（太後面）位置，在起槓時身體會向前或向後傾斜，動作不流暢之外，對背部來說是比較容易出現傷害的。 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎但不下蹲，小腿與地面垂直，讓上半身自然向前俯身，盡量讓背部和地面呈現平行，過程中頭不低下或後仰，下巴微收。 硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到多個關節和肌群，讓我們不需要用3種不一樣的機器做訓練，在較短的時間內，鍛鍊到更多肌肉群。 ，一次練到臀大肌、股四頭肌和小腿肌群，背肌、腹肌和上肢肌肉也有參與，硬舉訓練CP值非常高，但是也容易受傷。 馬上看教官示範正確以及常見的錯誤，讓你練好、練滿、不受傷。
仰臥舉腿: 文章導覽
了解自己的最大肌力，是安排課表中更是一項非常重要的指標，無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練，都與最大肌力有關。 在肌肥大的訓練中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習，如果不夠瞭解自身的最大肌力時，訓練上挑選的重量，就會失準，進而降低的訓練的效果。 另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關，簡單說就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆發力也越強。