橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、下背，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。 Trigger Point Performance Therapy漸趨盛行，以滾筒來作工具，為身體肌肉放鬆。 滾筒上有着不同大小的凹凸粒，模仿手指、手指骨形狀等，大家可自行於運動前放鬆、拉長及強化；運動後恢復及重建肌肉。
尤其許多人覺得腿部肌肉訓練的動作看起來很輕鬆，就忽略了訓練之前的暖身拉筋動作，或是勉強自己做了太多下，結果造成肌肉拉傷，甚至肌腱炎。 股四頭肌的訓練沒有想像中難，不需要健身房的器材，在家裡也能做。 以下為大家整理重訓專家最推薦的幾種股四頭肌訓練方法。 這篇來自NCBI的研究文獻也指出，動態伸展可以增加muscle power、運動表現度及關節活動度，有助於重訓時的力量表現。 另外建議可以將整個二頭肌分成靠近肘關節、中間及靠近肩關節三個區域進行放鬆，每個區域皆停留 秒，試著找找有沒有激痛點。
二頭肌伸展動作: 健康飲食
很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。 建議一開始訓練的時候，有教練在一旁幫忙指導矯正，才不會讓你的苦心訓練付諸流水。 找一個大概膝蓋高度的平台，把一隻腳往後彎曲搭在上面。 二頭肌伸展動作 雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，抓在身體兩側。 上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度。 重訓跟其他運動比較不同的地方，在於重訓會在短時間內（1－2分鐘）讓身體某部位肌群突然有快速的充血跟刺激，為了要讓身體可以承受劇烈的變化。
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。 但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。 除三頭肌外， 不要將二頭肌與其它任何部位一起練。 如果像許多健美運動員那樣， 將二頭肌與胸部一起練， 則因胸部訓練消耗了大量能量， 即使你覺得已經為肱二頭肌付出了100%， 它們得到的卻只有80%。 如果每次只練一個部位， 那你將得到更好的震撼性刺激效果。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
二頭肌伸展動作: 三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴
步驟1：身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。 步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。 步驟3：肘關節為支點，吸氣並開始向上彎舉。
教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。 ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。 二頭肌伸展動作 大部分人訓練三頭肌的時候，會和其他胸肌、背肌等肌肉訓練動作一起進行。
二頭肌伸展動作: 訓練二頭肌時常犯的錯誤2： 肌肉代償
動作做法是，先做半深蹲姿勢，雙手放兩邊既然垂直。 除了要鍛鍊胸肌之外，二頭肌等其他手臂肌群也不容忽視！ 疫情下不方便到健身室，其實也有其他方法在家修行！ 想用迷人臂彎，練成麒麟臂/老鼠仔任由伴侶依靠？ 那就要學學以下10大在家二頭肌啞鈴訓練動作。
選取適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握槓鈴，舉在胸前的位置，上身挺直，兩眼直視前方。 準備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。 重訓結束做靜態伸展，將運動時過度收縮的肌肉伸展、恢復肌肉長度，保持肌肉的彈性。 這樣有助於減緩因為運動時乳酸堆積而造成的不舒適感，避免影響到隔日訓練的運動表現。 雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手緊靠身體兩側，掌心朝上握住槓鈴懸於大腿前，二頭肌收縮充分彎曲雙臂，拉至約於胸前，執行頂峰收縮，再將槓鈴緩緩下放至起始位置。 拉起啞鈴時，不要過度前移手肘代償，造成重量分散到三角肌前束；啞鈴避免下放至手臂完全伸直，否則容易造成肩部過度伸展。
二頭肌伸展動作: 手臂肌肉訓練動作：針對二頭肌
二頭肌連接著肩胛骨和前臂的橈骨，當肌肉收縮時，前臂就會彎曲。 再仔細看看，二頭肌的肌肉組織更可細分長頭和短頭，長頭是偏向手臂的外側，而短頭就是偏向手臂的正面和內側。 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。 二頭肌伸展動作 這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。 仰臥，然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動，直到下背部感到微微繃緊後放開。 總之一定要以自己最舒適的姿勢為主，選擇更舒適的方式。
當然就是二頭肌，對很多男士來說，夏天時不用刻意展露身材，只要穿上短袖就能露出強而有力的二頭肌，大大提升魅力。
二頭肌伸展動作: 三頭肌放鬆方法
右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。 會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。 高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌，幫助沾黏的肌肉打開，改善緊繃帶來的痠痛。 仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。 傳統的仰臥起坐， 雙手十指交叉放於頭後， 在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初學者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度， 起坐時應讓腹部出力，而並非我們平時做的， 手部用力將頭部抬起來。
- 害怕艱苦訓練的人常說， 肱二頭肌是個小部位， 每次訓練不能超過9組。
- 首先，不要堅持彎舉，選擇練習變化，如錘式握法或在每個循環中改變練習的次數。
- 因肌腱反覆拉扯，會使組織中出現微小的撕裂傷，一般情況下，身體會自然修復，使肌肉更加壯大，但如果過度訓練，在傷口還沒癒合時又拉扯傷口，會引起炎症、引發疼痛，這種情形稱為三頭肌肌腱炎。
- 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。
- 一般來說，只要是手臂「往前伸直」的型態，比如推胸、推肩膀的訓練動作，也會促使三頭肌發力，訓練時可注意自己肌群的出力情況。
- 如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。
李冠穎教練表示，如果手臂肌肉鍛鍊沒有進展，首先可注意是否動作不確實，導致其他肌肉群的代償。 第二，注意重量是否為本可承受，過重的訓練可能會由其他肌群發力，反而鍛鍊不到原本想練的部位。 次數及組數也要注意，應諮詢專業健身教練調整姿勢及方式，突破肌肉增長的瓶頸。 寬距伏地挺身動作難度稍大於標准伏地挺身，但是鍛鍊效果也更好，並且對我們背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。
二頭肌伸展動作: #1 胸肌
「天有象、地有形，上下俱成一體，此謂之化機」江老師說。 江老師強調，在古代，大家就是⼀直在做綠建築、環保建築這些事情，聰明地利用地形、地勢，以及當地材料來建設。 二頭肌伸展動作 這樣的建築，特別能適應當地氣候，也能存在得更久，漸少建築材料的浪費。
既然股二頭肌是負責彎曲的肌肉，訓練股二頭肌的動作當然也以彎曲腿部為主。 下面就為大家整理幾個訓練股二頭肌的有效動作。 一般股四頭肌的訓練，不需要健身房的器材也可以做。 如果搭配啞鈴和槓鈴，則可以增加訓練的強度，達到每個人不同的訓練目標。 動態伸展、靜態伸展都有助於提升關節活動度（ROM）及運動表現，但動態伸展對於發力相關之運動有明顯的提升（跟靜態伸展比較），因為當你在動態伸展時，你的身體溫度上升，身體已經準備好即將而來的訓練。
二頭肌伸展動作: 三頭肌訓練動作ＴＯＰ-１ 窄握臥推
不管是想擺脫蝴蝶袖還是想練出粗壯手臂，絕對不行忽略三頭肌！ 若只著重在二頭肌的鍛鍊，可能會使肌肉失衡或疼痛。 二頭肌伸展動作 要打造完美的手臂，需要對所有的肌肉進行鍛鍊，另外再加上放鬆，才能擁有好看又勻稱的手臂線條。 上面說的固定手肘位置，是要避免肩膀關節移動，不代表固定手肘。
- 三頭肌訓練可以作為訓練結束前的收操和伸展動作。
- 這個修復過程中可亦可稱為「超量修復」，意思是指身體肌肉不但可以回復至原本水平，更有機會超越，使肌肉越來越強壯，線條越來越明顯，這就是所謂的成功增肌。
- 股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！
- 男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。
- 由於胸肌主要是做一些推力或夾胸的動作去鍛鍊，很多時候，三頭肌和前肩膀也會一同參與，所以也應該做三頭肌和前肩膀的拉筋，前肩膀的拉筋，與上胸的拉筋也不多，不過記謹要全程挺胸。
- 這時你會感覺到二頭肌在燃燒，這樣會讓二頭肌得到充分的刺激。
一旦你習慣了這個重量，自然可以再加碼，往更高的挑戰挺進。 在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 如果訓練是正確，每週做3-4次表頭肌的訓練，約2-3個月就會見到成果。 二頭肌伸展動作 三頭肌的肌群包含各種不同的部位，因此如果男士在訓練三頭肌時是只猛做一個動作，動作太單一，便不能全方位地訓練到三頭肌每一個部位，以致訓練會失敗。 相反，正確訓練三頭肌的方法，應該是要透過各種不同的訓練動作和方法，來刺激這個肌群的各個角落，這樣才是最有效強化手臂肌群的方法。 三頭肌比一般肌肉更難練的原因，在於三頭肌不是一個容易集中訓練的肌肉，即使知道要做伸臂的動作，如果姿勢不正確，很容易就訓練到其他肌肉，而不是三頭肌。
二頭肌伸展動作: 二頭肌熱身動作1：肩膀熱身動作
在這個訓練之中最重要的是背部維持筆直，並讓膝蓋微彎以股二頭肌伸展為主要，要注意千萬別讓腰部負荷超過。 很多女生在進行手臂肌肉訓練時，只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數，只求做得越多次數越好，有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。 二頭肌伸展動作 在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！ 使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。
二頭肌伸展動作: 這個動作可以延展疲勞的脊椎，安全迅速的強化脊椎後部的力量，與伸展緊繃的肱二頭肌，幫助肌肉恢復彈性。 步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方，雙手向前抬高到與地面平行，然後向前抬起一隻腳到大概45度的位置。 準備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留2-3秒再回到原來位置。 首先先選一面牆，背對牆面站直，雙腳打開與肩同寬，然後背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。 如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。
二頭肌伸展動作: 這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。 步驟1：站在椅子前，將左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。 步驟2：慢慢將左腿抬起，停留5-10個呼吸後再換邊執行。
拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。 沉肩這個提示最常出現在臥推的動作中，大家都聽過「推胸要鎖背、沉肩、收肘」在臥推中“沉肩”的作用，就是避免肩三角肌前束參與過多，肩三角肌前束的作用，就是將手臂從身側的位置，拉提到身體前方。 伏地挺身是簡便的健身方式，除了有效消除蝴蝶袖，還能打擊副乳，即便是纖瘦的身材，也會有蝴蝶袖的困擾，隨著年紀增長代謝力下降都是堆積脂肪的因素，日常簡單保養就能把持住手臂的完美線條。 相信這個問題存在許多人心中，這次我們訪問了知名的減重醫生蕭捷健，來為大家解惑，究竟代糖到底健不健康、可以用來代替一般的精緻糖嗎？ ●處理方式：三頭肌肌腱炎可以透過休息、冰敷、加壓和輕微拉伸來治療。 當三頭肌的外側頭較為發達時，會與三角肌的分離線更清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更明顯，所以鍛鍊三頭肌是增大臂圍不可或缺的。
做動作的時候記得背部打直，才能有效運用到股二頭肌。 選取適當重量的啞鈴，用雙手握住，自然垂在身體兩側。 準備好了以後往下蹲，臀部重心盡量往後，背部稍稍向下壓，整個身體從側面看像一個V字形，到啞鈴在小腿一半的高度時停止，停留2-3秒後再慢慢回到原位。
二頭肌伸展動作: 這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。 步驟1：坐在椅子上，將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊，雙手握住椅子握把。 步驟2：停留5-10個呼吸後休息，回到中間，再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
當年紀增長，許多長者活動力會逐漸下降，這是由於肌肉量漸漸降低，使得走路變慢、肌力變少，造成體能的衰退。 當這些原因導致活動力不足時，同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。 步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。