管理團隊致力了解亞洲健身人士的營養需要，盡心竭力提供安全、優質而且有效的健身營養補充品，因此多年來成功幫助無數健身初學者開展他們的健身旅程，達到理想體型。 另一個與肱肌有關，但屬特殊情況的是，假使我們有兩隻手臂大小不均的現象，兩邊體積的差異，常常是因為其中一側的肱肌比另一側還要發達的關係。 當你彎舉動作在你身體前半部時，會讓長頭完整的拉展開，訓練到更多的短頭；而在身體後半的動作則是讓長頭更加訓練到，像是上斜板的二頭彎舉。 以下4招TABATA訓練動作，不僅能鍛練，還能燃燒全身脂肪。 需要將4組動作重複三輪，每一組間隔休息10秒，可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。 所以，有的讀者讀不懂，就罵人，說你寫的不好，不對，其實是你基礎差，換位思考，我一篇小文章，怎麼可能幫你補基礎從頭講呢。
如果因為太重而只能舉起至130°以下，應嘗試減輕重量。 進行重量訓練之前，請不忘先預熱身體，再選擇適當的重量開始，負重不應太重或太輕。 負重太輕便是健身者經常墜入的舒適區，想大大的肌肉，便不能在訓練10次後也在使用跟之前相同的重量。 每組動作能大約能提舉6次至8次，以6次最理想，你需要給手臂超出肌肉習慣的重量時，才能真正刺激它們並使它們長大。 只要是手臂自然下垂，手裡不拿東西，也不倚靠別的東西，想只收縮二頭肌而不讓肩部肌肉收縮，那你根本做不到。 大家不要覺得，關節就只能是那種一個球一個窩的樣子，只要是骨頭跟骨頭之間捱上，都有可能形成關節。
二頭肌短頭訓練: 啞鈴坐姿小腿上提
對於一般的健身愛好者，一般的槓鈴啞鈴彎舉、槌式彎舉就已經能讓你練出不錯維度的二頭肌了 若有比賽需求強調更細的長短頭開發度，可以再去做弱點開發。 二頭肌長短頭 剛才講了，多關節肌肉一收縮，它的所有功能都會實現，比如二頭肌一收縮，它就會讓3個關節都活動，而你只想讓其中個別關節活動，怎麼辦？ 反過來，窄握槓鈴彎舉的時候，肩部處於一個相對內收的狀態，這時，二頭的短頭處於一個不利於發力的位置，這樣一般就能更多的刺激訓練到長頭。 二頭肌短頭訓練 因為二頭肌是個三關節肌肉，有3個功能，所以，我們練二頭的時候，講究才那麼多，要講寬握窄握，要看手形，是正手反手還是錘式彎舉。
以站立姿勢訓練時單靠自身力量也難免保持絕對的鎖定，因此可選擇以其他方式來達成，包括坐在椅上，並將肘部放在大腿內側來固定，或者在可調節椅背角度的長椅上來固定，便能完全消除肘部移動的問題，更有效訓練你的二頭肌。 你是不是覺得，你想讓肌肉怎麼收縮，肌肉就真的能怎麼收縮？ 其實不一定做得到，所謂訓練“念動一致”，只在很小的範圍內能實現，這個範圍內，想增肌訓練幾乎不可能。 要講清楚原因，我們需要先知道一個知識，叫肌肉的長度-張力關係。 二頭肌長短頭 詳細講會比較複雜，但我們記住，肌肉的長度-張力關係，簡單的總結就是，一塊肌肉的長度如果太短，那麼這塊肌肉收縮發力的能力就會受限制。 此動作保持挺胸非常重要，這樣就不會對背部施加不必要的壓力。
二頭肌短頭訓練: 保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
另外，我們也可以訓練蜘蛛彎舉這個動作，但這個動作和傳教士彎舉的效果是一樣的。 對於經驗不多的新手朋友來說，長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的，只會令你分心，無法專注練好基本功，當基本功穩妥後，才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等 。 選擇1-2個動作，例如站立的啞鈴彎舉和錘式彎舉，一週約2次，練拉力/背肌也當作一次。 二頭肌短頭訓練 每次訓練二頭肌時，只做這1-2個動作，每個3-4組，每組休息1-1.5分鐘。
- 相信大家已經對二頭肌有了基本認識，知道二頭肌怎麼練都練不大的原因，也學會了訓練二頭肌前需要做的熱身動作，接下來我們會講講有甚麼種類的二頭肌訓練動、詳細介紹這些動作的正確步驟，方便大家應用在將來的健身運動中。
- 寒流來襲時，突然接觸到冰冷的馬桶座墊而被嚇一跳的感覺，是許多人的共同經驗。
- 這個動作大致可以分為三個部分，舉起啞鈴時與前文動作一樣，但在放下時，要在約90度位置停頓5至6秒，之後才慢慢放下。
- 二頭肌長短頭 其實，運動解剖很簡單，使勁往深了講，也不能讓內容深刻，無非是讓內容比較偏而已。
- 你可以點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你如何分配，同時文章中也會告訴你什麼是RM。
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二頭肌短頭訓練: 滑輪側彎舉
網上圖片在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴，都可以考慮購入彈力帶，既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果，也更容易存放。 想令手臂肌肉的線條更加好看，就要多進行不同種類的手臂健身動作，才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群， 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。 這個動作我們會把手臂放在身體的後側進行彎舉，當我們進行這個動作時我們的長頭會被拉伸，這時我們的長頭擁有更多的收縮空間，使我們的長頭得到更多的刺激。
剛才也提到二頭肌的肌肉組織可分為長頭和短頭，如果無法兼顧這兩個部位的訓練，不能刺激其肌肉組織，亦會影響到二頭肌的訓練成果。 長頭和短頭的能否有效地區分訓練其實不是很確定，因為不可能用一個訓練動作去單獨運用其一，只是有些動作會比較有效地運用長頭或短頭。 二頭肌短頭訓練 以上就是二頭的長頭跟短頭的各種不同訓練，訓練二頭肌群還是稍微注重一下長、短頭動作（明白我們訓練哪邊），而肱橈肌是為凸顯肱二頭的明顯度，所以訓練一定要加上去。 右手訓練的話，手持啞鈴時盡量往啞鈴右邊握，讓小拇指端阻力變大，彎舉到頂部時旋轉手腕往外側轉，然後稍停頓（頂峰收縮）。 有的，長頭主要訓練重點是手肘在身體之後（如斜躺彎舉）就是把手肘擺在身體後方；短頭主要訓練重點是把手肘擺在身體之前（如蜘蛛彎舉）。 找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面，上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
二頭肌短頭訓練: 訓練部位：臀部、大腿 步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。步驟2：雙腳跳起來。步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作約做20秒。
當你發覺這些部位的泵感還比你的二頭肌更加強烈，那麼就是你的動作做錯了。 二頭肌是位於我們人體的手臂前側，是我們上肢最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。 雙手放在身邊兩側，盡可能貼緊身體，手肘盡量不要移動，然後用二頭肌發力，呼氣上，把啞鈴舉起到最高，然後吸氣，制控地放回啞鈴原處。 二頭肌短頭訓練 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。
希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 坐在長凳的邊緣，將手掌面朝下放在大腿旁邊，手抓住邊緣。 彎曲肘部並降低臀部，直到臂部與地板平行(需離地)。 確保你的背部緊靠著長凳，這樣，你就不會給你的肩帶來不必要的負擔，如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。
二頭肌短頭訓練: 完全收縮及伸展
在集中訓練二頭肌及三頭肌之前，需要知道練手臂時有甚麼重點，以及要注意甚麼地方，才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確，減少受傷的機會之餘，亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。 健壯的肱橈肌可以改善上述的問題，由於它就像是一座橋梁連接前臂和上臂的肌肉，訓練它有機會將前臂向肱二頭肌拉近，進而改善肱二頭肌的外觀。 此外，肱橈肌若是過於貧弱，訓練肱二頭肌時受傷的風險也會提高。 二頭肌長短頭 我們身體怎麼利用肌肉，有自己的規則，我們的意識能一定程度來控制肌肉，但是不能完全控制。
英文名「biceps brachii」的意思是「臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。 健美運動員展現肌肉時，經常屈曲肱二頭肌，因為它收縮時明显地鼓起。 訓練二頭肌時，多數人常忘記彎舉時要達到完整的運動幅度，這樣才能讓肌肉有更完整的伸展與收縮，並有更好的刺激及感受度。 以二頭彎舉來舉例，如果沒有穩定肩胛骨、軀幹，很容易會使用到肩膀前束、斜方肌以及小手臂等肌群，此時你會感覺到這些肌群的感受度高於了二頭，最後就影響了二頭肌的訓練效果。
二頭肌短頭訓練: 健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌
因此，如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發達，長頭的大小更可能會重要一點，因為除非你故意收縮二頭肌，別人從側面看到的主要是長頭的大小。 垂式彎舉對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，在手臂訓練中不可或缺的一個動作，能強壯肱肌之外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展。 要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。 當然訓練二頭肌還有很多動作可以選擇，但這裡建議新手們先選2~3個動作，先把這2~3個動作練好，會好比你花了一堆時間去訓練多種的動作來得有效率。 專注完長頭的訓練後，現在我們要專注在訓練短頭的這個部位。 當我們把手臂放在後側時長頭會被拉伸，相反的，當我們把手臂放到身體的前側時，這時我們的長頭會被壓縮和收縮的範圍也變小了。
背肌 – 背肌是除了腿部肌肉外身體第二大的肌群，因此能有相當大的生長空間，針對大肌群最有效的訓練方式應以複合關節動作，並配合使用大重量為主。 一直以來，大部分健美運動人士都會將二頭肌訓練放在與背肌訓練當天一同進行。 這個訓練組合的原因是在背部的訓練動作當中，二頭肌無可避免地會作為輔助肌肉而有所參與。 有位朋友習慣在Curl動作開始時，先拗手腕，才提起重量。
二頭肌短頭訓練: 文章分類
男士們，如果想練成更粗壯的二頭肌，就必須同時訓練長頭和短頭，使肌肉組織更發達，這樣才能讓收穫粗大且線條清晰立體的手臂。 大家訓練二頭肌時，需注意鍛鍊的速度，建議使用較慢速度，並專注在節奏控制，方能提高訓練效果。 另外，大家在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮，讓肌肉完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長。 二頭肌長短頭 肌肉代償是指的是當我們長時間進行某一個健身動作，或者是維持某一個姿勢時，本身訓練部位對應的肌肉組織沒有發生作用，取而代之是身體的其他部位。 以二頭肌為例，我們在訓練時最容易發生肌肉代償的其他部位，包括肩膀的前束、斜方肌和小臂，如果大家發覺訓練時，這些部位受到的痛楚或感覺比二頭肌來得更強烈，可能就出現肌肉代償了。
用左腳後跟出力，向上推動身體，同時將右腳向外伸展成 45 度角。 此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側，為抬高的腿增加額外的重量。 相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。 然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭外側的就是長頭；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。 上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結，長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。 另外，二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉，這也就是說明，人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。
二頭肌短頭訓練: 二頭肌的結構
挪威研究人員在一項為期11週的研究中發現，在進行手臂鍛煉之前進行腿部鍛煉比單獨進行手臂鍛煉可以產生更大，更強壯的手臂。 二頭肌短頭訓練 在研究對象訓練腿部之後，他們的血液中立即含有更多的睾丸激素和生長激素-通過隨後的手臂訓練，他們獲得了更好的效果。 另外，研究證明，在力竭後，用另一手臂輔助向上彎舉，下降時單臂慢速下降，繼續重複幾個動作，更有助於肱二頭肌的增長。
二頭肌短頭訓練: 利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍，即使既採用高次數又採用低次數訓練，也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日，但是，為什麼不把兩者安排在同一天呢？ 交替採用高次數（12～20次）和低次數（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維，同時增加肌肉充血量和力量的方法。 你可以以高次數的固定器械動作開始訓練，這樣也可以為隨後的大重量訓練充分熱身。 拉起啞鈴時，不要過度前移手肘代償，造成重量分散到三角肌前束；啞鈴避免下放至手臂完全伸直，否則容易造成肩部過度伸展。
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不過，在不同的角度用力，會分別對長頭及短頭帶來不同刺激。 Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭，因為短頭突顯了二頭肌的高度，長頭則形成了二頭肌整體的厚度。 5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重復做10次動作。 第一步：當長頭的位置最不佳的時候，也就是短頭刺激效果最好的時候。 所以將大臂前伸（如圖：前伸解剖），就是我們刺激短頭的最佳位置，因為這個時候長頭的長度最短，相對來說短頭的作用就會更大。
每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 若要避免使用到斜方肌（直白一點就是在彎舉前就先聳肩），必須先將肩膀往下壓好、收緊，並且有意識地控制，這樣做每一下彎舉時才不會讓動作跑掉。 做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片做法：雙腳站開至和肩膀一樣的寬度，以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴，在吸氣時以二頭肌發力，將啞鈴舉至肩膀的高度，呼氣時將啞鈴放下。 請抓起一對啞鈴，臉朝上躺在長凳上，雙腳平放在地板上。
問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？ 我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！ 治療肱二頭肌的長頭肌腱斷裂，初期可以服用消炎藥物以及物理治療來改善症狀，因為肌腱斷裂，所以在肩關節及肘關節彎曲的力量會稍許減少，若是手臂需要用力的族群，如搬家人員或運動員，則建議手術治療。 二頭肌的結構分成短頭和長頭，分別連接至肩胛骨的喙突和盂上結節，短頭牽涉的肌肉部分位於靠近身軀的一側，長頭則為手瓜的外側，亦包含了二頭肌的「高峰」位置。 知道結構之後，就知道要二頭肌外形靚，除了短頭部分夠飽滿，也不能忽略長頭的訓練；而要特別刺激到長頭的話，就不能忽視二頭肌的其中一個功能：前臂旋後。 也就是說，我讓二頭肌收縮，它一收縮，不可避免，3個關節都要動，但是我只想讓肘關節屈，不想讓整個胳膊動，怎麼辦？
二頭肌短頭訓練: 二頭肌訓練動作2. 啞鈴動作
飲食方面也需要補充足夠的營養素，這樣二頭肌才能更有效地變肥大。 此外，如果你也可以使用槓鈴或W槓來進行二頭彎舉，使用槓鈴或W槓的重量可以比啞鈴重一點，這可以帶給你更多的訓練量。 像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。 獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動做的過程中會借到其他地方的力量，那麼要如何避免？ 其實就是選擇正確的重量，當你選擇超出二頭負荷的重量時就會產生其他肌群借力導致手肘也跑掉的情形。 訓練的首個動作，都是由重量最大的開始，像是你的臥推重量一定大於你三頭做的重量；而二頭肌訓練也是，站姿的二頭槓鈴、啞鈴彎舉通常是能做最重的動作，應該將這個動作當第一個。
二頭肌短頭訓練: 三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！
利用手臂肌肉發力，雙手向前畫圓圈，一共30次，再向後畫圈30次。 啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。 在開始之前，我想大家要先清楚理解自己手臂上的二頭肌結構。 雖然二頭肌「只有兩個頭」，令人錯覺認為很容易訓練出來，實際是比你想像復雜一些，知道以下這些肌肉，並對這些肌肉也進行訓練，對二頭肌的體積和力量有非常大幫助。 在二頭肌的股骨長頭的下三分之一的水平股四頭肌半腱肌從隔離開，並連接到所述短頭，移動的扁平肌腱。
二頭肌短頭訓練: 訓練菜單
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