伏地挺身2026詳細懶人包!(持續更新)
我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好,到底核心多重要呢? 核心所指的是身體得中軸線,也就是我們俗稱的脊椎骨。 伏地挺身 位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群,主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。 第二個要介紹的就是今天要教學的重點,一分鐘學會伏地挺身! 一個好的伏地挺身,最重要的還是姿勢的正確性,我們先來看一下正確的姿勢。 第一個要先介紹的是「棒式」,棒式我有寫文章介紹過,主要是鍛練核心跟訓練肌耐力,如果伏地挺身一下都做不起來的人,也可以先從做棒式開始入門。 由於伏地挺身的動作會對脊椎的椎間關節產生暫時性壓迫,過量運動可能會造導致椎間盤磨損,造成背部僵硬和疼痛。 當大腦和身體感到遲緩、提不起勁的時候,做一組伏地挺身能很快讓你恢復活力。 伏地挺身: 俯卧撑形式分类 也許有人也會覺得「反正我每天做100下也會練到胸啊!」但說不定只有胸吃到10kg,其他都被各個部位的肌肉代償掉了,手痠背痛就是練不大胸的可能性也是有的。 伏地挺身 而肩胛可穩定的程度也幾乎決定胸肌的發力基礎,沒有一定基礎就能穩定的人果然也是練武奇才。 伏地挺身 正確姿勢的全幅伏地挺身就有54kg(約3/4體重),就算手臂的三頭肌出來幫忙,也是不小的負擔,不用為了做完目標的次數,就開始啟動背肌。 想像一下本來下去變ㄇ型,如果再往下到M型,那麼大多數人會因為超出胸肌活動度而失去胸肌的張力(力量鬆掉了)並且改由前鉅/闊背來代償以外,還會造成肩胛夾擠提高受傷的可能性。 甚至有些人會利用往下到關節界線的彈震力來製造好出力的慣性,製造「我今天做超多下伏地挺身我好棒棒」的虛榮心。 總的來說就是,如果你真的沒有任何目標,就是鍛鍊鍛鍊身體,那麼該方案的確可行(且基本只要堅持鍛鍊就可以)。 肌力不夠的女生,可以找一張桌子或椅子,雙手撐在上方,準備好後身體往下壓,就像做普通的伏地挺身一樣。 在回想肌肉猛男做完伏地挺身後的性感線條前,本篇將告訴你為什麼要學會這個,如此高效率又省時的動作。 俄式伏地挺身是一個更為進階的挑戰,甚至被視為最困難的鍛鍊之一,能夠更加加強前三角肌及核心肌群。 肌肉的老化除了年齡有關,少動也是促進老化的原因。 另一种是多次俯卧撑一次吸气,多次俯卧撑一次呼气,适合较高水平的训练者。 很多人都知道在家用伏地挺身來練胸肌和手臂,即使很少健身的男生,也能做上幾個標準伏地挺身,但絕大多數女生並不願意做伏地挺身。 李松青醫師提醒,伏地挺身的英文是「PUSH 伏地挺身 UP」就是將身體往上推,要達成這個動作肩之旋轉袖作用就很大,故將其柔軟化很重要,包括其周圍的輔助肌肉群的暖身動作也很重要。 因而「堅持每天做xx個」的鍛鍊方案沒有考慮身體的恢復情況;當然如果你身體已經適應了該強度,那就無所謂了,睡一覺就基本能恢復。 伏地挺身: 伏地挺身练全身肌肉 有6大好处 这么做更增肌 李松青醫師強調,門診曾收治1名60多歲的中年運動男,1次做伏地挺身時意外扭傷、滑倒造成右肩棘上肌部分斷裂傷害,不但痛得不能睡、手也抬不起來。 基本上,大家最常做的伏地挺身,採用雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。 這種一般伏地挺身是大家最常用的,主要鍛鍊胸大肌。 就算不想練出大塊肌,女生每天固定做幾下伏地挺身,也能讓身體線條看起來更緊實。 很多人以為伏地挺身只用來練胸肌和二頭肌,但其實伏地挺身對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。 核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群,可以幫助保持上半身穩定,不受到運動傷害。 為了保持健康的身體,在家可採行簡單的動作來增進活動量,例如從事居家有氧運動,或使用跑步機或腳踏車等器材;若沒有室內心肺運動器材,也可藉由連續「原地抬膝」或「開合跳」動作替代。…