此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。 啞鈴彎舉鍛鍊是需要大家先站立在地面上，並且背部一定要挺直才可以練出效果。 在做這個運動的過程中，身體是不可以亂動的，最好要用一隻手抓住啞鈴，另一隻手同樣的抓住。 抓住啞鈴的那一隻手，也要保證肘部不要動，接下來的步驟就是讓手臂像肩部彎曲，並將啞鈴舉起。 在這個過程中，呼吸均勻是最為重要的，不管是在過程中還是在結束時都是需要讓呼吸有節奏一些，才能達到效果。 這個動作對於新手來說也是能夠正常鍛鍊的，因為它的難度並不是很大，但是如果是練習比較久的，就不要再做這個動作了，這個動作給人的效果是會比較小一些的。
注意事項：這個動作比較適合肩部發達的人嘗試，雖然這個動作肱二頭肌的參與較少，但可以讓肱二頭肌獲得充分的收縮。 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。 拇指向外，把後臂近手肘位置頂於大腿內側靠近膝頭的地方上下舉動。 很多人使用槓鈴時只習慣以某一個寬度握著橫槓，想充份訓練二頭肌的長頭和短頭，應善用槓鈴的寬度來進行訓練。 以肩部寬度握把可訓練長頭，而以肩寬以外的寬度握把則可訓練短頭，因此別只用一個寬度來做幾組動作後便當作完成訓練，我的做法是以上兩種握法分開各做5組的。
二頭肌訓練: 三頭肌
Arnold Schwarzenegger強調要同時訓練長頭及短頭，因為短頭突顯了二頭肌的高度，長頭則形成了二頭肌整體的厚度。 我自己的做法是4組動作裡，後面的2組動作做到力竭，這樣的好處是讓之後的訓練不會沒力也能增加訓練量。 以前會1組只做10下但後來發現對自己太仁慈了，所以調整成這樣的方式讓訓練效果變好。 普通的健身者用一般的槓鈴啞鈴彎舉就已經能讓你練出不錯圍度的二頭肌了，有特殊需求的朋友可以針對不同弱點去訓練。 下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直;上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。 寬握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭；窄握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側與外側頭，同時也能鍛鍊到手臂的肱肌。
直腿硬舉，與傳統硬舉不一樣之處，是高臀位的訓練動作，講簡單一點就是屁股比較高，比較能訓練到腿後肌群，也就是股二頭肌。 這個動作，主要訓練到股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌群；每次訓練建議10到12下，一共四組。 雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。 Table Top 二頭肌訓練 與反向棒式相似，這個動作不僅能鍛鍊肩關節伸展的活動範圍，還能一併帶動到髖關節伸展與核心肌群，非常適合作為肌力訓練前暖身的動作。
二頭肌訓練: 動作六 : 三頭肌伸展
特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！ 另外是練錯位置，作為健身初哥，最常犯的問題便是訓練動作不正確，練錯位置以致法直接訓練到二頭肌或三頭肌，當男士發現訓練沒有成效，甚至是身體另一處的肌群愈來愈發達，男士便要思考是不是自己練錯位置了。 另外是聳肩，訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量。 首先是肩膀不要動，在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣才可以真正地訓練到三頭肌。 除此之外，在進行修任何的表頭肌訓練時，手臂也要貼近身體，背肌跟胸部肌肉不要用力，這樣也是練三頭肌最重要的一環。 其次是在訓練肌肉時，重點是先訓練面積較大的肌肉位置，因此如果男士在練三頭肌的同時，跟著一起訓練背肌、胸肌，可以把三頭肌的訓練放在收尾，這樣三頭肌才不會還未開始練就已經疲勞了。
彈力繩是訓練三頭肌時很好的道具，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 男士首先站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。 若要避免使用到斜方肌（直白一點就是在彎舉前就先聳肩），必須先將肩膀往下壓好、收緊，並且有意識地控制，這樣做每一下彎舉時才不會讓動作跑掉。 • 動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練菜單推薦
這種自欺欺人的做法，除了自我感覺良好外，對二頭肌訓練可說是絲毫沒有幫助。 如果你有以上陋習，筆者建議你下次鍛鍊二頭肌時減低重量，動作期間集中把膊頭和手肘保持靜止，手肘貼緊身體兩則，你肯定會得到更好的訓練效果。 門把引體向上也就是使用門把來做引體向上動作，因為很多人在家中或是徒手鍛鍊時找不到單槓完成，那麼就可以藉助門把。 但是要注意門把的承重力一定要足夠，否則容易受傷。 一開始我們雙手抓握在門前後的兩個門把位置，讓我們的身體能夠離開地面，此時手臂從曲肘狀態變成伸直的狀態。
假設一週訓練二頭肌2次，1次三組動作，而1個動作又做4組。 這樣一個禮拜的二頭肌訓練加起來差不多是28組。 挪威研究人員在一項為期11週的研究中發現，在進行手臂鍛煉之前進行腿部鍛煉比單獨進行手臂鍛煉可以產生更大，更強壯的手臂。
二頭肌訓練: 健身
手肘慢慢屈曲，下放身體，但不要碰到地板，然後再用手臂肌肉的力量，撐起身體至本來的姿勢。 兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。 這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。
雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。 做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。 以下有幾項簡單易行且效果很好的運動，有空跟著做，幫助肌肉強健。 注意事項：雙膝與肩部同寬度，挺胸收腹務求做到身體不會有多餘的擺幅，令訓練效果大減。
二頭肌訓練: 這堂課教會我使用「健身興趣」，建立起網上被動收入
鍛鍊二頭肌的動作，幾乎都是彎舉類型的動作，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉等等；其他拉力的動作包括引體上升，划船亦會鍛鍊到二頭肌，不過沒有舉彎那麼專注有效。 相反，如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦，手臂甚至出現酸痛感覺的話，那就是正確的，因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。 當我們屈曲手肘時，二頭肌出現收縮就會鼓起，形成「老鼠仔」。 網上圖片做法：雙手拿著啞鈴，雙腳站開至與肩同寬，然後以左手手背向天的方法，舉高啞鈴至水平線一樣高，放下左手，再換右手進行相同動作，雙手互相交替進行。 網上圖片平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作，而且除了手臂肌肉之外，還可以強化核心肌群，提升全身肌肉的能力，令各位女士在進行更加針對性的訓練時，能夠有更高的效果。
- 從科學角度上看，人體的肌肉是由肌肉纖維所組成的，當我們進行力量訓練時，所鍛煉的部位的肌肉纖維會產生細微的破壞，肌肉就會開始撕裂，與此同時，撕裂的肌肉組織會釋放細胞活素類。
- 像是當你訓練啞鈴彎舉時，確保你的左手握著的啞鈴完全放下，你的右手才彎舉，不要左手的啞鈴放下到一半或者還沒還沒完成時就舉右手的啞鈴。
- 訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量，使男士沒能專注於三頭肌的訓練。
- 最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。
- 只要在家坐上一張高度合適的椅子（膝頭呈90度為標準），雙腿分開，腰挺直並把身體向前傾。
- 肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
當我們訓練二頭肌時必須保持完整的運動軌跡，有研究顯示完整的運動軌跡能幫助肌肉有更大的力量和維度增長。 獨立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，不然在動做的過程中會借到其他地方的力量，那麼要如何避免？ 其實就是選擇正確的重量，當你選擇超出二頭負荷的重量時就會產生其他肌群借力導致手肘也跑掉的情形。
二頭肌訓練: 新手必練ＴＯＰ３三頭肌訓練動作
通常我的二頭肌菜單每次訓練都會有3個動作，每個動作做4組，每組做8~12下。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 背肌的訓練往往要二頭肌參與其中，許多人在初期訓練時，抓不到背肌出力的感覺往往會造成二頭前臂大量出力，所以在許多‘拉’的動作上是會訓練到二頭的。 因此許多人在練背的當日會加入二頭訓練，但記得大肌群千萬要擺在前頭先練。 對於經驗不多的新手朋友來說，長頭短頭上斜下斜傳教式彎舉等等都是不需要的，只會令你分心，無法專注練好基本功，當基本功穩妥後，才考慮加入這些動作、強度技巧、提高訓練量等等 。
- 雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，抓在身體兩側。
- 男生首先躺在地上，雙手提起啞鈴，之後將雙手舉至肩關節上方，同時保持雙手穩定，而且腹部要收緊，當肘關節穩定並向內收緊後，就緩慢地把啞鈴下放至額頭兩側，為之完成一個動作。
- 美國白宮國家安全委員會發言人柯比較早時說，在當地過去的周五至周日，擊落3件飛越北美上空的物體是出於極大謹慎，因為有關物體對商業航班構成威脅。
- 第二種在進行三頭肌時的熱身運動是重量訓練，可以選擇較輕的重量訓練，或者是徒手來訓練幾組的重量訓練作為熱身，先為肌肉warm up之後再做後續的肌肉訓練會更好。
- 在二頭肌訓練前我們要盡可能的暖身，在做二頭肌訓練時我們會用到肩關節。
- 女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。
腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 肱二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。
二頭肌訓練: 錯誤 3 : 划船時大手臂超過身體
要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。 另外，我們也可以訓練蜘蛛彎舉這個動作，但這個動作和傳教士彎舉的效果是一樣的。 如果你對以上的動作不了解，可以觀看一下教學影片。 大多數新手都可能對二頭肌的組織不太了解，其實二頭肌的組織有分為長頭和短頭。 如果你想要讓你的二頭肌更飽滿你就必須在訓練中刺激到這兩個頭。 剛開始鍛鍊時，選輕一點，因應自己力量和體重，可能是10磅、15磅啞鈴，每週要求自己要做幾下，目標是每組能做到12下以上，當你能輕易做到每組12下後，就開始挑戰下一個重量。
維持核心穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，將槓片緩緩放下至頭上，停留約1到2秒，感受三頭肌收縮，再慢慢回至起始位置。 保持軀幹穩定，上臂保持不動，彎曲手肘，並將槓鈴盡量朝肩膀的方向彎舉。 停頓約1至2秒，感受二頭肌收縮，再將槓鈴放回至起始位置。 穩定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，並將啞鈴盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將啞鈴放回至起始位置。 在健身房裡，需要大型重量訓練器材來進行的動作，像是划船機、擴胸肌、拉背肌等等。
二頭肌訓練: 彈力帶該怎麼使用、選擇
IPTA國際健身金牌教練證照、健身工廠信義廠教練部副理李冠穎教練指出，鍛鍊手臂肌肉時，如果動作太大導致身體大幅度擺盪，肘部的伸展和彎曲的甩幅過大，會導致腰部代償出力，影響手臂肌肉的訓練效果。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 這個動作需要藉助長椅完成動作，一開始我們臀部靠在長凳上，此時腿部伸直，但是手臂是屈膝的。 二頭肌訓練 這時候我們將屈臂伸直，讓我們手臂伸直，使用手臂力量讓臀部能夠離開椅子，手臂要保持伸直的狀態。 接下來就是臀部向下靠在椅子上，放鬆好之後重新開始運動。 引體向上最考驗的就是我們的臂力，尤其是反手寬握引體向上動作難度係數更大，從而鍛鍊效果也更好。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練，使用這幾個小訣竅讓你手臂更迷人！
二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 二頭肌訓練 能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。
二頭肌訓練: 二頭肌訓練方法
訓練是各種運動的基礎，任何專項運動都需要鍛煉核心、肌力、耐力或爆發力，而一雙優秀的訓練鞋，不但能夠提升訓練效率與表現，更可以保護自身免於運動傷害。 「Speedform 二頭肌訓練 AMP 2.0」訓練鞋的靈感來源為「Amplify」英文單字，就是要幫助訓練者能夠發揮全身潛在能量，提升訓練效果，進而在專項運動上有良好的表現，並可避免受傷，延長運動壽命。 但高強度離心彎舉則需要用上約3RM重量的啞鈴。 動作做法是，先做半深蹲姿勢，雙手放兩邊既然垂直。 注意事項：開始時雙腳與肩部同寬度，過程中前臂盡量不向外旋，並在最高頂點位置停留1至2秒，再善用離心動作時間，慢慢放下。
二頭肌訓練: 徒手二頭肌動作示範影片
在研究對象訓練腿部之後，他們的血液中立即含有更多的睾丸激素和生長激素-通過隨後的手臂訓練，他們獲得了更好的效果。 ：同樣收緊核心肌群，接著將啞鈴彎舉拆成三個部分：一是舉至肩膀位置，再來放下一半到腰部停頓約5~6秒，最後緩慢放下。 你可以點擊這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你如何分配，同時文章中也會告訴你什麼是RM。